Die 10 größten Fehler im Ausdauersport

Die 10 grössten Fehler im Ausdauersport

Von: Steve Born

Augenscheinlich gibt es mehr als 10 Fehler, die ein Athlet machen kann, aber die in diesem Artikel aufgelisteten sind die gängigsten leistungsmindernden Verhaltensweisen, die ich schon seit geraumer Zeit beobachten kann. (Ich weiss mit Sicherheit, das ich sie auch gemacht habe!). Einige erscheinen sehr offensichtlich,und dennoch - es ist überraschend wie oft sie wieder und wieder von denselben Athleten gemacht werden; und die Verwunderung warum das Wettkampfergebnis nicht so gut war wie es sein könnte ist jedes Mal aufs Neue wieder da.

Die meisten dieser "10 Basisfehler" handeln dem fundamentalsten Gesetz der Sporternährung entgegen: Wir können nun einmal nicht entgegen den Gegebenheiten unserer wundervollen Körpermaschinerie arbeiten. In den Bemühungen unserem Körper zu helfen, übertreiben wir vielfach, und bevor wir registriert haben, das wir mehr Schaden anrichten als Gutes tun, ist es schon zu spät. Ihr Körper ist Ihr Primärreservoir aller Nährstoffe; wer dieses Konzept ignoriert, wird unvermeidlich die Konsequenzen zu tragen haben.

Lesen Sie bitte sorgfältig die Beschreibung jedes Fehlers durch - zumindest einige werden Ihnen allzu bekannt vorkommen! Aber wir sagen Ihnen nicht nur, was Sie falsch machen; jedes der 10 kleinen Kapitel nennt Ihnen auch die entsprechenden Korrekturen. Befolgen Sie diese Hinweise und Sie werden sehr schnell Verbesserungen in Ihrer Gesamtleistung feststellen.

Übertriebener Wasserkonsum

Optimale Nährstoffunterstützung für den Ausdauersport heisst die richtige Menge der richtigen Nährstoffe zum richtigen Zeitpunkt zuzuführen. Sie können Ihren Körper weder Überladen noch mit zu geringen Nährstoffmengen versorgen, ohne negative Effekte festzustellen. Das Prinzip weder zuviel noch zuwenig zu sich zu nehmen ist ganz besonders wichtig beim Wasserhaushalt, wo sehr gefährliche Konsequenzen auf jeden Fehler folgen. Wenn Sie nicht genug trinken, dann werden Sie die nicht gerade angenehmen und ausserdem leistungsmindernden Effekte der Dehydratation erleben. Trinken Sie allerdings zuviel, werden Sie nicht nur wesentlich verlangsamt, Sie können sogar einen Flirt mit der lebensgefährlichen Wasservergiftung hervorrufen.

Einer der bekanntesten Forscher auf diesem Gebiet, Dr. Tim Noakes, hat diese Effekte an tausenden von Ausdauerathleten studiert und festgestellt, das die Topathleten tendenziell in Richtung Dehydratation gehen, während ein zu hoher Wasserkonsum primär bei den mittleren bis langsamen Athleten im Feld auftaucht. Beide Situationen führen zu Hyponatriämie (niedriger Natriumspiegel im Blut), allerdings durch unterschiedliche Prozesse. Übertriebener Wasserkonsum führt zu dem Zustand der "Hyponatriämie durch Blutverdünnung" oder anders ausgedrückt einem zu geringen Spiegel an Natrium und Elektrolyten im Blut. Das ist genauso gefährlich wie eine zu geringe Wasseraufnahme im Hinblick auf Muskelkrämpfe, hat aber ausserdem die weiteren Nachteile Übelkeit, Blähungen, und excessives Wasserlassen. Und, wie schon weiter oben erwähnt, unter besonders ungünstigen Umständen, kann das Ganze sogar zum Tode führen.

Unglücklicherweise meinen Ausdauerathleten häufig "wenn schon ein wenig hilft, dann muss viel davon besser sein". Diese Strategie kann zu schwerwiegenden Problemen führen, wenn es um die Flüssigkeitszufuhr geht. Alles was dazu nötig ist, kann schon ein schlechtes oder nicht beendetes Rennen sein, in dem vielleicht Krämpfe aufgetreten sind, und Sie beginnen sich zu fragen "Hmm, vielleicht habe ich ja nicht genug getrunken". Das nächste, dessen Sie sich nach einem der nächsten Rennen mit diesen Gedanken im Kopf erinnern werden ist, das Sie soviel getrunken haben, das Sie zwar Ihren Durst löschen konnten, aber Ihr Bauch aufgedunsen und Ihre Muskeln krampfanfällig wurden. Erinnern Sie sich, Sie können Ihren Körper ohne Folgen weder unter- noch überversorgen, Sie müssen die richtige Menge anwenden, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.

Wieviel sollte man also trinken? Ein Experte hierzu, Dr. Ian Rogers, empfiehlt 500-750 ml/h für die Mehrheit der Athleten unter den meisten Bedingungen. I glaube, alle Athleten würden davon profitieren, wenn sie den Vorschlägen von Dr. Rogers Folge leisten würden: "Wie in praktisch allen Lebensbereichen ist die Balance der Schlüssel zum Erfolg und bei der Flüssigkeitsaufnahme heisst Balance nicht mehr als 500 ml pro Stunde für die allermeisten Umstände - wenn nicht sehr unübliche Verluste diagnostiziert wurden" [Flüssigkeits- und Elektrolytbalance im Ausdauersport: Was können wir von aktuellen Forschungsergebnissen lernen? von Ian Rogers @: http://www.wms.org/education/Hyponatremia.htm]

Empfehlung: Wir bei Hammer Ernährung haben herausgefunden, das fast alle Athleten unter den meisten Bedingungen sehr gut mit einer Flüssigkeitsaufnahme von 600-750 ml pro Stunde versorgt sind. Manchmal mögen Sie nicht ganz soviel benötigen (450-475 ml pro Stunde kann dann akzeptabel sein), manchmal könnten Sie etwas mehr brauchen, vielleicht bis zu 825 ml stündlich. Unsere Position hierzu ist jedoch, das das Risiko für konzentrationsbedingte Hyponatriämie stark erhöht wird, wenn ein Athlet über längere Zeit mehr als 880-900 ml pro Stunde aufnimmt. Falls dies dennoch nötig sein sollte, (unter sehr heissen Klimabedingungen, zum Beispiel) gehen Sie sehr vorsichtig vor und denken Sie daran die Elektrolyaufnahme (Natrium, Chlorid, Calcium, Magnesium, Kalium) ebenso zu steigern, um mit der erhöhten Wasserzufuhr Schritt zu halten. HEED enthält entsprechende Mengen an Kalorien, Elektrolyten, und Flüssigkeit - somit können Sie mit nur einem Produkt alle Erfordernisse erfüllen.

Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten

Wir glauben das Fruktose, Saccharose, Glukose und andere einfache Zucker (Mono- und Disaccharide) schlechte Kohlenhydratquellen während des Sports sind. Ausserdem sollten Sie in genereller gesundheitlicher Sicht die Aufnahme dieser Zucker verringern (siehe auch Dr. Bill Misner's Artikel "113 Wege, auf denen Zucker Ihre Gesundheit ruinieren kann" aus der Endurance Library / resource area auf www.e-caps.com).

Für Ausdauersportler ist das grösste Problem, das beim Konsum einfacher Zuckerarten auftaucht, das diese nur in einer recht geringen Höchstkonzentration von 6-8% eingenommen werden können, um die Osmolalität der Körperflüssigkeiten zu erreichen und somit effizient aufgenommen zu werden . Unglücklicherweise erlauben so zubereitete Drinks nur die Aufnahme von etwa 100 Kalorien pro Stunde, absolut unzureichend, um die Energieproduktion über längere Zeit aufrechtzuerhalten. Eine 6-8%ige Lösung für die Energieaufnahme zu nutzen verhindert eine adäquate Energieaufnahme dadurch, das die damit einhergehende sehr hohe Flüssigkeitsaufnahme Probleme wie Blähungen bis hin zu regelrechter Wasservergiftung hervorruft.

Sie können keine doppelt oder dreifach stark konzentrierte Lösung aus einfachen Zuckern herstellen, denn das würde, weit über der 6-8% Konzentrationsmarke liegend, dazu führen das Ihr Drink viel zu lange zu stark konzentriert im Magen verweilen müsste, bis Sie genug Wasser dazu getrunken haben; natürlich führt dies fast unausweichlich zu starken Magen/Darmbeschwerden. Sie können natürlich mehr trinken in der Hoffnung die Konzentration in einen verträglichen Bereich zu bringen, aber denken Sie daran, das Sie damit das Risiko für eine zu hohe Wasseraufnahme deutlich erhöhen. Falls Sie die einfache Zuckerlösung nicht mit mehr Wasser und Elektrolyten verdünnen sollten, wird Ihr Körper allerdings beginnen, diese aus anderen Geweben, die auch einen kritischen Bedarf haben heranzuziehen. Dies kann zu einer Reihe von Problemen im Magen/Darbereich führen, ganz zu Schweigen vom erhöhten Krampfpotential.

Einfach dargestellt, Drinks oder Gels auf der Basis von einfachen Zuckern müssen in einer stark verdünnten, kalorisch schwachen Konzentration eingenommen werden, um einigermassen effektiv absorbiert werden zu können . Mit einem Produkt auf der Basis von einfachen Zuckern können Sie Ihre Energieproduktion aufgrund der nötigen geringeren Konzentration nicht aufrechterhalten. Egal von welcher Seite Sie es betrachten, Energielieferanten mit einem hohen Anteil einfacher Zucker sind ein ineffizienter, unzureichender Weg um Ihren Körper bei langandauernder sportlicher Betätigung zu versorgen.

Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) sind die beste Entscheidung für Ausdauerathleten, da sie unserem Verdauungssystem erlauben, eine grössere Menge Kalorien schnell und effizient zu verarbeiten, was eine konstante Energiebereitstellung sichert. Im Gegensatz zu einfachen Zuckern, die bei 6-8% Lösungen den vom Körper benötigten Konzentrationsverhältnissen entsprechen, bieten komplexe Kohlenhydrate bei deutlich höheren Konzentrationen von 15-18% dieselbe angepasste Osmolalität. Sogar bei dieser scheinbar sehr hohen Konzentration ist die Magenentleerungrate bei komplexen Kohlenhydraten (wie Maltodextrine und Glukosepolymere) genauso schnell und effizient wie bei regulären Körperflüssigkeiten - und stellen bis zu mehr als 3x soviel Energie wie Einfachzucker-Mischungen zur Verfügung - was natürlich bedeutet, das Sie Ihre kalorischen Bedürfnisse ohne das Risiko der Wasserüberladung oder anderer Magen-/Darmprobleme erfüllen können.

Empfehlung: Um die richtige Menge leicht verdaubarer Kalorien aufzunehmen, verlassen Sie sich ausschliesslich auf Energielieferanten mit komplexen Kohlenhydraten (Maltodextrine oder Glukosepolymere), ohne Anteile einfacher Zucker als Kohlenhydratequelle. Hammer Gel und HEED sind ideal für Training und Wettkampf bis zu 2h Dauer. Für längere Betätigungen, nehmen Sie Perpetuem als primäre Kalorien- und Nährstoffquelle.

Unzureichende Kalorienmenge

Sehr viele Ausdauersportler glauben an die Devise "Wenn ich 500-800 Kalorien pro Stunde verbrenne, muss ich auch soviel zu mir nehmen, sonst komme ich nicht über die Runden". Demgegenüber sagt Dr. Bill Misner "Anzunehmen, das Wasser, Natrium, und Glykogen genau so schnell während sportlicher Betätigung wieder zugeführt werden können, wie sie verbraucht werden, entspricht einfach nicht der Wahrheit. Ausdauersport von längerer Dauer als 1-2 Stunden ist in dieser Hinsicht eine defizitäre Angelegenheit, mit nur teilweiser Wiederbefüllung oder Ersatz der verlorengegangenen Nährstoffe. Das Erreichbare ist ist eine herausgezögerte Ermüdung, nicht jedoch der Ersatz sämtlicher während des events genutzten Flüssigkeit und Elektrolyte. Obwohl es viele von uns schon versucht haben - es ist nicht machbar". Mit anderen Worten, Ihr Körper kann die Kalorien nicht so schnell wieder aufnehmen, wie er sie verbrennt (dasselbe gilt für Flüssigkeit und Elektrolyte). Athleten, die dies dennoch versuchen - "Kalorien raus" mit der gleichen Menge "Kalorien rein" zu ersetzen - erleiden meist Verdauungsstörungen, mit der unvermeintlichen Konsequenz einer schlechter als erwarteten Leistung, und unter Umständen sogar einem DNF ("Did Not Finish") in der Ergebnisliste. Das Körperfett sowie die Körpereigenen Glykogenspeicher füllen mit Leichtigkeit die Lücke zwischen Energieverbrauch und Energieaufnahme, es ist also ein fataler Irrtum jede einzelne Kalorie schon während der Sportausübung ersetzen zu wollen.

Beachten Sie dies also wenn Sie Ultra-Ausdauerevents angehen, besonders dann wenn Sie den "Spielplan ändern müssen" und es nicht möglich sein sollte, Ihre stündlich geplante Kalorienaufnahme einzuhalten. Zum Beispiel könnten wir sagen, Sie haben geplant im Durchschnitt 280 Kalorien pro Stunde aufzunehmen, aber die Hitze oder andere Umstände (wie etwa das erklimmen eines sehr langen Berges) haben dies verhindert. VERSUCHEN SIE NICHT "verlorenen Boden wiedergutzumachen", indem Sie zusätzliche Kalorien zuführen; es ist nicht nur unnötig, es kann sehr wahrscheinlich einen nicht geringen Stress auf Ihren Verdauungstrakt verursachen, was natürlich Ihre Leistungsfähigkeit vermindert. Behalten Sie im Kopf das in solchen Phasen, in denen Sie weniger als geplant aufnehmen können Ihre Körperfettreserven diese Lücke effektiv schliessen werden, und somit den Bedarf von zusätzlicher Energieaufnahme unnötig machen.

Empfehlung: Aufnahme von 240-280 Kalorien pro Stunde - im Schnitt - ist ausreichend für fast alle Ausdauersportler. Leichtgewichte (<54-57 kg) kommen u.U. mit weniger aus, während schwere Athleten (>84-86 kg) schon einmal mehr benötigen. Probieren Sie es im Training aus, um Ihren persönlichen Bedarf festzustellen, mit 240-280 Kalorien/Stunde als erste Annährung mit der Sie beginnen können. Wenn Sie die geplante Menge für eine Zeit lang nicht schaffen können, versuchen Sie nicht Ihren Schnitt durch exzessive Energieaufnahme innerhalb kurzer Zeit wieder zu erreichen.

Unausgeglichene Elektrolyt-Supplementation

Eine ausreichende Energieaufnahme während des Trainings und der Rennen ist eine offensichtliche Notwendigkeit. Eine passende Elektrolytzufuhr ist genauso bedeutsam. Ebenso wie Ihr Automotor genügend Öl braucht, um seine Teile leicht und flüssig bewegen zu können, benötigt Ihr Körper für eine reibungslose Tätigkeit seiner vitalen Funktionen wie die Muskelkontraktion Mineralstoffe. Athleten, die diese wichtige Komponente vernachlässigen, gefährden Ihre Leistungsfähigkeit und geraten in Gefahr, schmerzvolle und Zeit kostende Krämpfe und Spasmen zu erleiden, ein sicherer Weg, Training oder Rennen zu ruinieren.

Trotzdem heisst dies nicht, das man als Athlet Unmengen eines einzelnen Elektrolyts (Natrium oder Salz wird am häufigsten missbraucht) zu sich nehmen sollte. Die Supplementation mit nur einem Mineralstoff oder der zu hohe Konsum von einem oder mehreren Elektrolyten überfordert den komplexen und präzisen Mechanismus, der unserer Elektrolytbalance zugrunde liegt. Die Lösung ist, den Körper mit einer balancierten Mischung dieser wichtigen Mineralien zu versorgen, und zwar in einer Dosis die im Einklang mit den Körpermechanismen steht. Salz Tabletten alleine können den Elektrolytbedarf nicht zur Gänze decken, und überschüssiges Salz wird mehr Probleme verursachen als es vermeiden helfen kann.

Bedenken Sie also, das Elektrolytersatz wichtig ist, auch wenn es nicht besonders heiss ist draussen. Sicher, Sie mögen dann nicht soviel wie in wärmerem Wetter brauchen, aber Ihr Körper benötigt immer noch eine stete Zufuhr dieser Mineralien, um optimal Leistungsfähig zu bleiben und viele wichtige Körperfunktionen zu unterstützen. Würden Sie mit dem Trinken warten, bis Sie durstig sind, oder schon im Unterzucker bis Sie Kalorien aufnehmen? Natürlich nicht. Sie gehen diesen Bedürfnissen nach, bevor die Konsequenzen inadäquater Ernährung zuschlagen. Die gleiche Logik gilt bei der Elektrolytzufuhr. Um es noch einmal mit der Motor/Öl-Analogie auszudrücken, warten Sie nicht bis der Motor streikt, bevor sie Öl nachfüllen; das gleiche gilt für Elektrolyte, des Körpers "Motoröl," auf die Sie Ihre Systeme nicht solange warten lassen sollten, bis Krämpfe auftauchen.

Empfehlung: Weil Endurolytes, jenes das ganze Spektrum der benötigten Mineralstoffe umfassende Supplement bei Hammer, derzeit noch nicht in Deutschland erhältlich ist, müssen Sie sich noch stärker auf Ihre bislang genutzten Quellen beim Elektrolytersatz verlassen. Machen Sie aber nicht den Fehler, sehr grosse Mengen an Salztabletten in der Hoffnung einzunehmen, damit all die Elektrolytbedürfnisse Ihres Körpers auszubalancieren. Denken Sie daran, Sie wollen Ihren Körper mit adäquaten Mengen Natrium versorgen, aber Sie müssen darauf achten, ihn damit nicht zu überladen. Salzsupplementation allein oder der zu hohe Konsum an Salz überfordert den komplexen und präzisen Mechanismus der Elektrolytbalance in unserem Organismus. Es gibt ebenso viele leistungsmindernde wie gänzlich -zerstörende Konsequenzen einer zu hohen Aufnahme als auch einer zu geringen, denken Sie also daran, bevor Sie unbedacht Salztabletten einnehmen.
Die Mehrheit der Sportgetränke enthält in der Regel nur Salz und Kalium, wohingegen HEED und Perpetuem Ihren Körper mit sämtlichen benötigten Mineralstoffen versorgt - Natrium, Chlorid, Calcium, Magnesium, und Kalium. Sind die Mengen, die wir pro Portion zugegeben haben in der Lage den Bedarf aller Athleten unter allen Umständen und zu jeder Zeit zu decken? Wahrscheinlich nicht. Trotzdem enthalten HEED als auch Perpetuem angemessene Mengen all jener elektrolytischen Mineralien, die Sie brauchen - nicht nur Salz und Kalium - also haben Sie mit diesen beiden Produkten eine viel bessere Möglichkeit, Ihren Mineralhaushalt mit grösserer Präzision zu unterstützen, als mit einem herkömmlichen Sportgetränk. Der springende Punkt ist, das kein Sportgetränk unter allen Umständen jedes Athleten Elektrolytbedarf exakt bedienen kann, das allerdings HEED und Perpetuem eine wesentlich bessere Option für Sie darstellen als ein typisches Sportgetränk.

Fehlende Proteinaufnahme während langandauernder Aktivitäten

Sobald eine Ausdauerbelastung länger als 2h dauert, beginnt Ihr Körper Protein zu verbrennen, um seinen Energiebedarf zu decken. Dieser Stoffwechselprozess, auch Glukoneogenesis genannt, macht die Synthese von Glukose aus Protein möglich, und trägt damit zu etwa 5-15% zur Energieversorgung des Organismus bei. Wenn Sie Ihren Körper nicht mit Protein "von aussen" versorgen, bleibt Ihm nur eine Chance: er zapft Ihre eigenen Muskeln an! Der auch "Muskelgewebekatabolismus" oder "Muskelkannibalismus," genannte Prozess zerstört Ihre Leistungsfähigkeit durch Muskelabbau und erhöhte ermüdungsrelevante Harnstoffakkumulation, und beeinflusst ausserdem Immunsystem und Regeneration negativ. Kohlenhydrate sind und bleiben zwar die primäre Energiequelle und der Hauptbestandteil Ihrer Sportnahrung, aber diese sollte auch eine kleine Menge an Protein enthalten, wenn Sie auf Trainingsfahrten oder Rennen unterwegs sind, die länger als 2-3 Stunden dauern.

Wir empfehlen Soyaprotein mit seinem idealen Aminosäurenprofil während des Trainings, was auch der Grund für die Zugabe zu Perpetuem als Proteinquelle ist. Zum Beispiel hat Soyaprotein im Vergleich zu Weizenprotein (das in der Regenerationsphase ideal ist), höhere Anteile an Phenylalanin, was einen Beitrag zur Konzentrationsfähigkeit während Ultradistanzrennen leisten kann. Soyaprotein enthält grössere Mengen an Histidin, einem Teil des Beta-alanyl l-histidin Dipeptids (Carnosin), das als Antioxidant/Säurepuffer bekannt ist. Um dies abzurunden, hat Soyaprotein höhere Level Asparaginsäure, welche eine gewichtige Rolle in der Energieproduktion über den Krebszyklus (Zitronensäurezyklus) spielt.

Dr. Bill Misner schreibt, "Soya leistet bemerkenswertes im Ausdauersport und verdient daher eine nährere Betrachtung. Soya verursacht eine höhere Harnsäureproduktion als Weizenprotein. Diese Produktion wird durch die ansteigende Zahl freier Radikaler während körperlicher Anstrengungen reduziert. Wenn nun die Harnsäurelevel höher sind , ist das ein Zeichen für weniger freie Radikale durch den antioxidativen Einfluss der Isoflavone, die man nur in Soya findet. Dies ist einer der Gründe warum Soya der Proteinlieferant der Wahl während Ausdauerbelastungen sein sollte".

Empfehlung: Perpetuem als hauptsächlich genutztes Produkt währen Training und Rennen von mehr als 2-3 Stunden Dauer wird Ihren Energiebedarf durch ein präzises Verhältnis zwischen komplexen Kohlenhydraten und Soyaprotein decken, wobei das letztere effektiv gegen zusätzlichen Muskelabbau schützt. Sie bleiben gesünder, reduzieren Muskelkater, und verkürzen die Erholungszeit.

Zuviel feste Nahrung während Belastung

Im 1985er Race Across America (RAAM), fuhr Jonathan Boyer zum Sieg mit einer Flüssigdiät als primäre Energiequelle. In der Folge ist dies die Norm für Ausdauer- und Ultra-Ausdauerathleten geworden. Flüssige Ernährung ist die einfachste, schnellste und am besten verträgliche Art, um sich kalorien- und nährstoffdicht zu versorgen. Feste Lebensmittel können fast ausnahmslos nicht mit der Präzision oder Nährstoffdichte der besten Flüssigprodukte mithalten. Dazu kommt, das zuviel feste Nahrungsmittel Blut von den arbeitenden Muskeln abzieht und für den Verdauungsprozess benötigt. Dies, zusammen mit der Menge Verdauungsenzyme, Flüssigkeit und Zeit, die beim Abbau der Bestandteile fester Lebensmittel nötig sind, können Blähungen, Übelkeit, und/oder Lethargie hervorrufen. Zuletzt sei gesagt, das eine grössere Portion der Energie die in festen Nahrungsmitteln steckt, schon dafür genutzt werden muss, sie mechanisch und chemisch zu zerkleinern; was letztlich bedeutet, das diese Kalorien verschwendet sind.

Die Aufnahme fester Nahrungsmittel sollte also nur als willkommene Ausnahme während Ultra-Ausdauer events genutzt werden, wir empfehlen nicht, diese als primäre Energiequelle zu nutzen. In Anbetracht der Tatsache, das Ausdauerbelastungen die Verdauungsfunktionen verlangsamen, sollte also die Aufnahme von festen Lebensmitteln limitiert werden (sie sollten die Ausnahme bilden, nicht die Regel), denn die Wahrscheinlichkeit von leistungsmindernden Magen/Darmproblemen wie Blähungen, Magenkrämpfe, Übelkeit, nimmt deutlich zu.

Empfehlung: Benutzen Sie Hammer Gel, HEED, und/oder Perpetuem als primäre Nährstoffquelle während during exercise. These provide precise amounts of specific nutrients and are designed for easy digestion, rapid nutrient utilization, and less chance of stomach distress.

Etwas Neues im Rennen ohne Test im Training benutzen
Der Titel dieses Abschnitts erklärt sich ziemlich von selbst; dies ist einer DER Kardinalfehler für alle Athleten, Sie würden sich wundern, wie häufig er gemacht wird. Sind Sie auch schuldig? Wenn Sie nicht absolut verzweifelt und gewillt sind die Konsequenzen durchzustehen, versuchen Sie nichts Neues im Rennen, sei es Ausrüstung, Ernährung, oder Taktik. All dies muss unbedingt im Training ausprobiert und verfeinert werden.

Empfehlung: Da alle Hammer Nutrition Produkte komplementär wirken (sie können alle sowohl allein als auch in Kombination eingesetzt werden), haben Sie alle Flexibilität die Sie benötigen, um Ihr Ernährungsprogramm für jede Renndistanz anzupassen, unabhängig von den Bedingungen. Sie müssen nie schätzen oder etwas von den Versorgungsstellen annehmen in der Hoffnung, damit vielleicht die nächste Stunde zu überstehen. Nutzen Sie Hammer Produkte, experimentieren Sie mit allen möglichen Kombinationen im Training, und erstellen Sie sich Notizen darüber, was funktioniert und was nicht. Wenn Sie Ihre Trainingsaufzeichnungen um eine Spalte für die Nahrungsaufnahme erweitern, haben Sie die Datengrundlage geschaffen, um sich ernährungstechnisch prima auf Ihr nächstes Rennen vorzubereiten.

Einen Plan beibehalten, auch wenn er nicht funktioniert

Ausdauersportler tendieren dazu, einen starken Willen zu haben und wenig kompromissbereit zu sein. Die meisten haben einen "Spielplan" bereit für ihr Training, was natürlich eine gute Idee ist. Erfahrene Athleten haben ebenso einen Plan für Energie- und weitere Nährstoffaufnahme. Mit diesem im Training erprobten Ernährungsplan gehen Sie einem erfolgreichen Rennen einen Riesenschritt entgegen, aber machen Sie sich nicht davon abhängig, wenn er im Rennen nicht funktioniert. Was in Ernährungsfragen im Training bei geringerem Tempo und stündlichem Energieverbrauch gut funktioniert - die Aufnahme von Flüssigkeit, Kalorien, und Elektrolyten - kann im Rennen durchaus einmal nicht so gut laufen. Athleten, die dann trotzig an derselben Strategie festhalten, obwohl es nicht gut funktioniert, werden mit schlechteren Resultaten rechnen müssen, falls Sie das Ziel denn überhaupt erreichen.

Ja - es ist wichtig, eine stete Energieaufnahme während Training oder Rennen aufrecht zu erhalten, aber wenn es z.B. sehr heiss wird, ist in der Regel die Verdauungsgeschwindigkeit verringert. Es ist sehr wichtig, dies dann wahrzunehmen und auf Ihren Körper zu hören. Damit fortzufahren genau "X" Kalorien pro Stunde (der ursprüngliche "Spielplan"), besonders unter extremen Bedingungen, macht Ihrem Magen enormen Stress und kann verschiedene Verdauungsprobleme verursachen, die Sie natürlich von einer guten Leistung abhalten würden. In der Hitze wird es wichtiger,sich um die Wasser- und Elektrolytaufnahme zu kümmern, also seien Sie dann bereit, etwas an stündlicher Kalorienaufnahme zu opfern. Während kurzer Phasen mit geringerer Energieaufnahme können die Körperfettreserven, die während Ausdauerbelastungen bis zu zwei Dritteln der benötigten Energie bereitstellen, für eine reibungslose Weiterführung des Trainings oder Rennens sorgen. Wenn es heiss ist, bleibt natürlich die Energieaufnahme immer noch wichtig, aber der Focus liegt mehr beim Flüssigkeitshaushalt, der immer auch im Zusammenhang mit der Elektrolybalance gesehen werden muss. Sobald Sie sich besser fühlen, starten Sie wieder durch mit einer höheren Kalorienaufnahme - Ihr Magen hat dann Zeit gehabt, die schon aufgenommene Menge an Nahrung zu verarbeiten.

In einem ähnlichen, allerdings nicht mit der Ernährung zusammenhängenden Bereich gibt es eine Zeit, in der es ebenfalls nicht gut ist, Ihren Originalplan durchzuführen; im Training, besonders dann wenn Sie ein schlechtes Rennergebnis hatten. Viele Athleten denken das die Heilung für ein miserables Rennen härteres und längeres Training wäre.Anstatt sich zu erholen, trainieren sich viele Athleten einfach in Grund und Boden, was oft dazu führt, das sie nicht fitter sondern übertrainiert sind, einhergehend mit einem geschwächten Immunsystem. Eine bessere Taktik ist es, sich vollständig von einem Rennen zu erholen, zu analysieren was richtig und was falsch lief, und das Training entsprechend anzupassen; härteres und längeres Training ist nicht immer die richtige Wahl. Denken Sie daran, das Erholung genauso wichtig ist wie das eigentliche Training. Räumen Sie der Erholung genauso viel Bedeutung ein, wie den Trainingseinheiten.

Empfehlung: Eine gute Strategie ist es, ein während des Training erprobtes Schema in Punkto Renneinteilung und Ernährung bereit zu haben. Bleiben Sie aber flexibel! Reagieren Sie darauf, was Ihnen die Form und das Wetter am Renntag diktieren. Notieren Sie Ihren Plan, aber schreiben Sie mit Bleistift, nicht mit Kugelschreiber.

Unzureichende Ernährung nach dem Training

Leistungsverbesserung ist abhängig von einem Trainingsprogramm, das muskuläre und kardiovaskuläre Adaptation stimuliert; immer gefolgt von einer Erholungsperiode, in der der Körper seine Systeme etwas wiederstandsfähiger als zuvor aufbaut. Daher findet die eigentliche Anpassung an das Training in der Erholungsphase statt, allerdings nur wenn genug Zeit dafür in Anspruch genommen wird und ausreichend Unterstützung für den Organismus auf der Ernährungsseite zur Verfügung steht. Athleten, die nicht genug Kohlenhydrate und Protein kurz nach den Trainingseinheiten aufnehmen, werden niemals den ganzen Effekt Ihrer Bemühungen nutzen können. Also selbst wenn Sie sich nur noch nach Schlafen fühlen nach einer anständigen Einheit oder einem Rennen über mehrere Stunden, Sie müssen zunächst an das allerwichtigste zu diesem Zeitpunkt denken: Die Zufuhr von Kohlenhydraten und Protein.

Kohlenhydrat-Wiederbefüllung, so bald als möglich nach dem Training (idealer Weise während der ersten 30 Minuten) nutzt den Vorteil einer hohen Aktivität der Glykogensynthase zu diesem Zeitpunkt, unabdingbar für die Auffüllung der Muskelglykogenspeicher, des ersten Brennstoffs den der Körper braucht, sobald eine Belastung beginnt. Protein stellt die Aminosäuren zur Verfügung, die zur (a) Maximierung der Glykogenspeicherkapazität, (b) Reparatur von Muskelgewebe, und (c) Unterstützung der Immunfunktionen notwendig sind.

Dies ist ausserdem eine absolut ideale Zeit, Ihren Körper mit Zellschutzfaktoren in der Form von Antioxidantien zu versorgen. Weil Athleten das Mehrfache an Sauerstoff veratmen als nichtaktive Personen, obliegen Sie einer erhöhten Gefahr von oxidativen Schäden, welche nicht nur die Erholung verschlechtern, sondern auch als Hauptfaktor bei degenerativen Erkrankungen angesehen werden. Eine kontinuierliche Supplementation mit einem vollständigen Vitamin/Mineral Präparat, zusammen mit gängigen Antioxidantien, stärkt das Immunsystem und verringert die Erholungszeit.

Fazit: Die Mahlzeit nach dem Training ist ein wichtiger Baustein in Ihrem Trainingsprozess, und erst wenn Sie richtig durchgeführt wird, dann profitieren Sie wirklich von Ihrem Training.

Empfehlung: Einnahme von 30-90 Gramm komplexer Kohlenhydrate und 10-30 Gramm Protein (ein 3:1 Verhältnis Kohlenhydrate zu Protein) unmittelbar nach dem Training. Einfach zu realisieren ist dies mit Recoverite, dem "Alles-in-Einem" Erholungsdrink mit komplexen Kohlenhydraten und zusätzlichem Glutamin, auf der Basis von Weizenprotein.

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Detailliertere Informationen über richtige Energieaufnahme und alle Hammer Nutrition Produkte finden sich in The Endurance Athlete's Guide To Success. Eine kostenlose Kopie kann unter
www.e-caps.com/downloads/fuelinghandbook.pdf heruntergeladen werden.

Steve Born ist technischer Berater für E-CAPS und hat über ein Jahrzehnt erfolgreich in der Nahrungsmittel- und Gesundheitsindustrie gearbeitet. Er betreute in der Vergangenheit 100te von Athleten - vom Freizeitsportler bis zum Weltklasse- Profi um Ihre Ernährungsstrategien zu optimieren. Steve hat 3x das RAAM bewältigt, ist 1994 Furnace Creek 508 Champion, 1999 der erste und einzige, der bislang den doppelten Furnace Creek 508 schaffte, und hält 2 Ultra Marathon Fahrrad Rekorde. Im Februar 2004 wurde Steve in die Ultra Marathon Cycling Hall of Fame aufgenommen.

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