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Georg Neumann
Sportmediziner, Buchautor ("Ernährung im Sport")

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Gut regenerieren - und die Früchte der Arbeit ernten

Von: Steve Born

 

Einer der Faktoren im Ausdauersport, der gerne von Athleten vernachlässigt wird, ist die Regeneration im Allgemeinen und dort ganz speziell das möglichst frühe Auffüllen der Speicher nach jeder Trainingseinheit. Fühlen Sie sich jetzt auch schuldig? Wenn ja, ist das wirklich bedauernswert, weil es zu den absolut allerwichtigsten Dingen gehört, mit denen Sie Ihre Chancen auf Erfolg am nächsten Renntag deutlich erhöhen. Für mich ist es Fakt, dass ein gut durchgeführtes Wiederauffüllen der Speicher nach jedem Training genau so wichtig ist wie das zuvor geleistete körperliche Training selber. Wenn Sie Ihrem Körper so früh wie möglich nach den Workouts geben, was er braucht, wird er prima reagieren und Sie sehr davon profitieren. Sie erholen sich schneller, bauen den Trainingseffekt besser auf, und Ihr Körper wird in die Lage versetzt, mehr und mehr eines hocheffektiven, sofort zur Verfügung stehenden Energielieferanten - des Muskelglykogens - zu speichern. Das Fazit ist, dass Sie sich selbst einen grossen Vorteil für den Wettkampf verschaffen können, wenn Sie sich die Zeit nehmen, etwas hochwertiges an Nahrungsmitteln unmittelbar nach allen Trainingseinheiten auf dem Weg zum Rennen zu sich zu nehmen.
Wenn Sie auch nur im entferntesten  Ihre Wettkampfleistung  UND Ihre Gesundheit im Blick haben, kann ich Ihnen hier ein Zitat mitgeben, das Sie sich merken sollten  - "Wenn Sie ein Workout beendet haben, sind Sie noch lange nicht fertig mit dem Training". Im Klartext: Sie müssen der Regeneration genau so viel Bedeutung beimessen wie dem aktiven Teil des Trainings, um die Früchte der harten Arbeit zu ernten. Mit anderen Worten, wie gut Sie heute regenerieren, hat immensen Einfluss auf Ihre Leistung von morgen.

Wissen Sie was? Es ist wirklich einfach, Ihre Erholung zu maximieren und die Belohnung dafür zu bekommen. Hier nenne ich zwei primäre Dinge, die Sie dafür tun müssen:

 

1. 1.)  Nehmen Sie 30-60 Gramm Kohlenhydrate hoher Qualität in den ersten 30 Minuten nach jedem Training zu sich.
2. 2.)  Fügen Sie 10-30 Gramm Protein, am besten Weizenprotein, während dieser Zeit dazu.

 

Lassen Sie uns einen kurzen Blick auf jede dieser Komponenten werfen, angefangen mit den Kohlenhydraten. Wenn Sie ein Training oder Rennen beginnen, dann wird Ihr Körper zunächst auf gespeicherte Kohlenhydrate zurückgreifen, auch als Muskelglykogen bekannt. Dieser erstklassige Brennstoff kann nur in limitierter Menge in Ihrem Körper gespeichert werden; aber man kann seine Bedeutung nicht oft genug hervorheben. Tatsächlich haben zahlreiche Studien gezeigt, das die Vorstartglykogenlevel in der Muskulatur die wichtigste Determinante des Energiestoffwechsels für die Leistungsfähigkeit sind. Mit anderen Worten, jener Athlet, der mehr dieses schnell zur Verfügung stehenden Brennstoffs im Körper hat, ist definitiv im Vorteil. Für ein erfolgreiches Training oder Rennen müssen Sie mit gut gefüllten Glykogenspeichern starten.
Da stellt sich natürlich die Frage, wie kann Ihr Körper nun möglichst viel davon speichern? Der erste Schritt ist das Training an sich, welches die Speicherkapazitäten und Effizienz in der Nutzung erhöht. Der zweite Schritt ist die stete unmittelbare Wiederbefüllung dieser Speicher nach jedem Training, da der Körper zu diesem Zeitpunkt wesentlich schneller und mehr Kohlenhydrate aufnehmen, in Glykogen umwandeln und in den  Muskeln speichern kann. Insulin, ein Enzym auch unter dem Namen Glykogensynthase bekannt, vermittelt den Transfer und die Speicherung der Kohlenhydrate und Proteine in Muskelzellen. Unglücklicherweise ist die "Lebenszeit" dieses Hormons sehr kurz, ein Höhepunkt wird 0-30 Minuten nach Trainingsende erreicht; in den nächsten  90 Minuten sinkt der Spiegel rapide ab. Unnötig zu erwähnen, dass wir den Vorteil, den uns ein hoher Blutspiegel an Insulin bietet, auch ausnützen sollten.

Hier einige Punkte, warum dies so wichtig für Athleten ist:

 

1. 1.) Dem weniger gut trainierten Sportler und demjenigen, der nicht unmittelbar nach seinen Workouts kohlenhydratreich gegessen hat, stehen stark limitierte Speicher zur Verfügung, vielleicht nur für  10-15 Minuten körperlicher Betätigung.
2. 2.) Dem gut trainierten Sportler und demjenigen, der  konsequent und schnell nach den Workouts wiederaufgefüllt hat, stehen ansehnliche 60-90 Minuten Kohlenhydratdepots zur Verfügung.
   

Was würden Sie bevorzugen, wenn der Startschuss fällt - 15 Minuten Primärenergiequelle oder 90 Minuten davon? Die Antwort ist wohl ziemlich offensichtlich.

 

Regel #1

So bald als möglich, nachdem Sie Ihr Workout beendet haben, noch bevor Sie duschen oder die Beine ausstrecken, nehmen Sie etwa 30-60 Gramm komplexer Kohlenhydrate zu sich.

Nun schauen wir uns einmal das Protein an. Sie müssen verstehen, dass Kohlenhydrate zwar viele Aspekte der Regeneration fördern, aber Sie können nicht alles nötige alleine erledigen; Sie brauchen auch Protein. Der wichtigste Grund für Proteinverzehr ist, dass es das Rohmaterial darstellt, mit dem zerstörte Muskelzellen repariert werden. Protein spielt ausserdem eine Schlüsselrolle bei der Effizienz der Glykogenspeicherung. Letztlich ist Protein auch für ein starkes Immunsystem vonnöten.

Von allen erhältlichen Proteinquellen gilt Weizenprotein als das günstigste für die Regeneration. Es ist die am schnellsten wirkende und  mit sehr hohem Anteil essentieller Aminosäuren ausgestattete Quelle - essentielle Aminosäuren sind die Proteinbausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher aus der Nahrung entnehmen muss. Ausserdem enthält Weizenprotein andere Aminosäuren, die direkt einem starken Immunsystem zugute kommen.
Also, um Muskelgewebe zu regenerieren, um die Glykogenspeicherung zu verbesssern, und um das Immunsystem zu unterstützen, vergessen Sie nicht eine angemessene Menge Protein - am besten aus Weizen - nach Ihren Trainingseinheiten.

 

 

Regel #2

Nach Ihren Trainingseinheiten nehmen Sie 10-30 Gramm Protein, am besten aus Weizen, zusammen mit den komplexen Kohlenhydraten ein.

Sie können hochwertige feste Nahrungsmittel wählen, um Ihren Körper nach den Workouts wiederaufzufüllen. Brot, Pasta, Früchte, Cerealien sind alles gute Kohlenhydratquellen. Für das Protein können Sie fast jede Art von Fleisch, Huhn, Rind, Fisch und ausserdem Käse und Eier wählen. Nur mal als ein Beispiel sei ein Sandwich angeführt - mit biologisch angebautem Getreide, Fruchtaufstrich oder ganze Früchte mit Öko-Siegel, und gesunder Erdnussbutter  (solch eine, wo das Fett oben drauf schwimmt im Glas) - das wäre schon eine verdammt leckere und gute Nachtrainings-Mahlzeit. Ein Brötchen, eine Frucht, und eine Portion Hüttenkäse ist eine weitere gute Wahl.

Wenn Sie aus zeitlichen Gründen nicht in der Lage sind, ein vollwertiges Mahl nach Ihrem Training zuzubereiten, können Sie auch  Recoverite erwägen, ein leckerer Kohlenhydrat/Protein-Drinkmix in Pulverform. Recoverite enthält eine ideale Mischung von  3:1 komplexe Kohlenhydrate/Protein, womit jede Unsicherheit in der Wahl der Lebensmittel entfällt. Mischen Sie ein paar Messlöffel mit Wasser, trinken, und fertig… einfach. Sie haben soeben die beste Abrundung  Ihrer Trainingseinheit gemacht, die möglich ist, und Sie haben Ihrem Körper einen prima Vorteil für den morgigen Trainingstag verschafft.

 

Zusammenfassung

Leistungsverbesserung im Sport hängt von  konsequenten, langfristigen und gesteigerten Trainingseinheiten und kardiovaskulären Belastungen ab - immer gefolgt von einer Erholungsphase, in der der Körper sich in kleinen Schritten immer besser an die Belastungen anpasst.  Daher wird der wirkliche Effekt des Trainings nur in der Erholungsphase wirksam, aber nur, wenn diese angemessen lang und unter optimaler Nährstoffzufuhr stattfindet. Erinnern Sie sich: Wie gut Sie sich heute erholen, wird in grossem Masse Ihre Leistung von morgen bedingen. Athleten, die der Erholungsphase genau soviel Aufmerksamkeit schenken wie dem aktiven Training, sind die Gewinner und werden ohne Zweifel vom geleisteten Training profitieren.

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Mehr Informationen über effektive Energieaufnahme und alle Hammer Nutrition Produkte kann in The Endurance Athlete's Guide To Success gefunden werden.  Kostenloser download unter:
www.e-caps.com/downloads/fuelinghandbook.pdf

 

Steve Born ist technischer Berater für E-CAPS mit mehr als 10 Jahren Erfahrung in der Gesundheits- und Ernährungsindustrie. Er hat mit hunderten von Athleten zusammengearbeitet - vom Freizeit- bis zum Weltklasse Profi.. Steve hat das RAAM 3x gefinisht, ist 1994 Furnace Creek 508 Champion, der bislang einzige in der Geschichte des Radsports, der das Doppel-Furnace Creek 508 bewältigt hat, und hält zwei Ultra-Marathon Radrekorde. Im Februar 2004 wurde Steve in die Ultra Marathon Cycling Hall of Fame aufgenommen.

 

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